入社禮 · 自我評估工具
身體現況評估表
30–50 歲上班族專用版 · Body Assessment Checklist
針對每題，選擇
最符合你現況
的選項。
這不是測驗，沒有對錯——它只是你的
起點座標
。
完成後系統會自動計算分數並告訴你接下來怎麼走。
一、日常疼痛與緊繃感
Pain & Mobility
1
早上起床時，你的身體有哪些感覺？
起床後第一個小時的狀態
全身緊繃、某部位疼痛
1
稍微僵硬，但無明顯痛感
2
輕鬆起身、無不適
3
2
久坐 1 小時後，你的腰背狀況？
辦公或開會後的感受
明顯痠痛、需要站起來走動
1
稍微不舒服、尚可忍受
2
沒有特別感覺
3
3
彎腰撿東西或轉身拿物品時？
日常動作的流暢度
需要特別小心、怕閃到
1
偶爾感到卡頓
2
輕鬆完成、沒有顧慮
3
二、體力與日常活動耐力
Energy & Endurance
4
爬樓梯到 3、4 樓，你的狀態？
中等強度的日常活動
氣喘吁吁、需要扶扶手
1
稍微喘但還好
2
輕鬆到達、呼吸正常
3
5
下班後，你的精力狀態通常是？
傍晚 6–8 點的狀態
癱在沙發、什麼都不想做
1
有點累但還能做點事
2
精力仍夠、可以運動或社交
3
6
連續走路 30 分鐘，你感覺如何？
步行耐力評估
很累、腿會痠
1
有點費力但可以完成
2
輕鬆完成、還能繼續
3
三、睡眠品質與身體恢復力
Sleep & Recovery
7
你的睡眠品質如何？
過去兩週的整體睡眠
常常睡不好或睡眠不足
1
偶爾睡得不好
2
大多數時候睡得好
3
8
身體的小傷或痠痛，大概多久會好？
身體恢復力評估
很久、常常反覆發作
1
比以前慢、需要幾天
2
恢復速度正常
3
四、體態自覺與基礎力量
Posture & Strength
9
你對自己目前體態的感覺？
主觀的體態評估
明顯不滿意，肚子大或背駝
1
有點走樣但還好
2
大致滿意、維持得不錯
3
10
連續做 10 下深蹲，你的狀態？
基礎腿部力量
膝蓋或腰會不舒服
1
很喘但可以完成
2
輕鬆完成、動作流暢
3
11
你可以輕鬆搬起 10 公斤的東西嗎？
日常功能性肌力
不行、感覺很重很費力
1
可以，但需要用點力
2
輕鬆搬起、沒有問題
3
五、目前的運動習慣
Exercise Habits
12
你目前每週的運動頻率？
過去一個月的平均狀況
幾乎不運動
1
偶爾（每週 1 次以下）
2
有規律（每週 2 次以上）
3
13
你的運動有明確的目標和計畫嗎？
訓練的系統性
沒有、運動很隨意
1
有一點方向但不明確
2
有，目標清楚且有計畫
3
清除所有答案
查看我的分數 →
你的評估結果
——
0
/ 39 分
13–20
需要積極介入
身體已發出警訊，建議從基礎開始系統性改善
21–30
有改善空間
功能尚可，透過正確訓練可顯著提升
31–39
維持與優化
基礎不錯，重點是建立長期可持續的習慣
接下來怎麼做？
01
把你的分數貼到社群「自我介紹區」，讓教練知道你的起點
02
觀看社群置頂的【第一週啟動影片】，7 分鐘了解你的個人化方向
03
到「行動打卡區」發出你的第一則打卡，讓改變正式開始
這個評估沒有「完美答案」，它只是你的起點座標。
你願意填完它、加入社群，就已經比 90% 的人更進了一步。